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Tres sesiones de rodillo para mejorar tu base aeróbica

11 diciembre, 201918 enero, 2020

Estamos en unos meses donde se complica el poder salir al exterior a realizar esos rodajes más largos que te ayudan a mejorar tu base aeróbica, así que en muchas ocasiones no tenemos más remedio que realizar sesiones de rodillo para poder sumar horas de vuelo.

Sabemos por experiencia que pasar mucho tiempo encima del rodillo puede ser muy tedioso, así que te hemos preparado tres opciones de sesión de entreno que con solo 1:00h o 1:15h te permitirán seguir mejorando tu condición aeróbica sin necesidad de pasar frío.

1.- Sesión de Mejora del Ritmo Aeróbico

Opción de 1:00h

• 5′ rodaje cómodo con el plato pequeño a 85-90rpm
• 5′ rodaje cómodo con el plato grande a 85-90rpm
• Realizar el siguiente protocolo:
  5′ a 90rpm sin pasar de 79% FCmáx (o 84% FTP)
  5′ a 95rpm sin pasar de 79% FCmáx (o 84% FTP)
  5′ a 85rpm sin pasar de 79% FCmáx (o 84% FTP)
• Realizar el siguiente protocolo:
  2 x 10′ progresando de 75% FCmáx hasta 84% FCmáx (o 77% FTP hasta 94% FTP)
• 5′ rodaje cómodo a 80rpm
• 5′ rodaje cómodo a 100rpm

Opción de 1:15h

• 5′ rodaje cómodo con el plato pequeño a 85-90rpm
• 5′ rodaje cómodo con el plato grande a 85-90rpm
• Realizar el siguiente protocolo:
  5′ a 90rpm sin pasar de 79% FCmáx (o 84% FTP)
  5′ a 95rpm sin pasar de 79% FCmáx (o 84% FTP)
  5′ a 85rpm sin pasar de 79% FCmáx (o 84% FTP)
• Repite el protocolo anterior una vez más
• Realizar el siguiente protocolo:
  2 x 10′ progresando de 75% FCmáx hasta 84% FCmáx (o 77% FTP hasta 94% FTP)
• 5′ rodaje cómodo a 85rpm
• 5′ rodaje cómodo a 100rpm
• 5′ rodaje cómodo a 80rpm

2.- Sesión de Rodaje Progresivo-Regresivo

Opción de 1:00h

• 5′ rodaje cómodo a 85-90rpm
• 15′ progresando de 72% FCmáx hasta 83% FCmáx (o 71% FTP hasta 92% FTP)
  ◦ 2 x [8′ rodaje a 88% FCmáx (o 101% FTP) + 7’ rodaje muy suave]
• 15′ rodaje regresivo de 82% FCmáx hasta 69% FCmáx (o 90% FTP hasta 66% FTP)

Opción de 1:15h

• 5′ rodaje cómodo a 85-90rpm
• 20′ progresando de 72% FCmáx hasta 83% FCmáx (o 71% FTP hasta 92% FTP)

◦ 3 x [7′ rodaje a 88% FCmáx (o 101% FTP) + 4’ rodaje muy suave]

• 15′ rodaje regresivo de 82% FCmáx hasta 69% FCmáx (o 90% FTP hasta 66% FTP)

3.- Sesión de Fartlek

Opción de 1:00h

• 10′ rodaje cómodo a 85-90rpm sin pasar de 73% FCmáx (o 73% FTP)
• Simular un terreno variado y realizar el siguiente protocolo
  3′ a 74% FCmáx (o 75% FTP)
  2′ a 92% FCmáx (o 109% FTP)
  3′ a 74% FCmáx (o 75% FTP)
  5′ a 80% FCmáx (o 86% FTP)
• Repite el protocolo anterior dos veces más
• Resto del rodaje hasta completar la 1:00h a 78% FCmáx (o 83% FTP)

Opción de 1:15h

• 10′ rodaje cómodo a 85-90rpm sin pasar de 73% FCmáx (o 73% FTP)
• Simular un terreno variado y realizar el siguiente protocolo
  5′ a 75% FCmáx (o 77% FTP)
  3′ a 90% FCmáx (o 105% FTP)
  5′ a 75% FCmáx (o 77% FTP)
  7′ a 81% FCmáx (o 88% FTP)
• Repite el protocolo anterior dos veces más
• Resto del rodaje hasta completar la 1:00h a una intensidad muy cómoda

¿Tienes alguna duda sobre el desarrollo de estas sesiones de rodillo?
Puedes contactar con ADN Ciclista… estaremos encantados de responder a tus preguntas.