Ejemplos de sesiones de entreno de base
Si ya tienes claro que esta próxima temporada vas a participar en algunas marchas cicloturistas, e incluso si ya has empezado a organizar los meses previos a tu marcha, ahora ha llegado el momento de ver algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento para estos primeros meses de la temporada.
La premisa del entrenamiento aeróbico de base es que acumular un gran volumen de trabajo a una intensidad de baja a moderada dará como resultado un aumento de la densidad capilar (mayor perfusión de sangre oxigenada en los músculos) y una mayor densidad mitocondrial. Esto último es importante ya que las mitocondrias en las
células musculares aumentan tu capacidad para descomponer los carbohidratos y la grasa en energía utilizable más rápidamente.
El procesamiento de más grasa y carbohidratos por minuto a través de las mitocondrias aumenta la potencia o el ritmo máximo sostenible. También significa que puedes rendir a un porcentaje menor de tu VO2 máx. Lo que puede ayudarte a depender de un mayor porcentaje de grasa para obtener energía y conservar los carbohidratos almacenados.
Sabemos que te gusta la teoría, pero seguro que te gusta aún más la práctica, así que aquí te indicamos algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento para el Período de Base que te ayudarán a mejorar tu condición aeróbica:
1.- Sesión de Baja Intensidad
Esta sesión de trabajo aeróbico ligero es ideal para hacerla dentro de las primeras semanas de tu nueva temporada ciclista:
- 15′ de rodaje de calentamiento sin pasar de 69% FCmáx (o 66% FTP)
- 80′ de rodaje a 71-74% FCmáx (o 69-75% FTP) con esfuerzos moderados de 8″
(105%) cada 10 minutos - 15′ rodaje cómodo a 80-85rpm
2.- Sesión de Base Aeróbica
A continuación tienes un ejemplo de sesión aeróbica típica:
- 25′ de rodaje de calentamiento
- 15′ a 75-85% FCmáx (o 89-94% FTP)
- 5′ recuperación a 92-97rpm y 65% FCmáx
- 15′ a 75-85% FCmáx (o 89-94% FTP)
- 5′ recuperación a 92-97rpm y 65% FCmáx
- 20′ a 85rpm y 75-85% FCmáx (o 76-90% FTP)
- 15′ rodaje cómodo a 92-97rpm
3.- Sesión de Base Aeróbica
Si quieres mejorar tus valores de fuerza-resistencia, entonces prueba con esta sesión:
- 20′ de rodaje de calentamiento
- 5′ a 70rpm y 85% FCmáx (o 90% FTP)
- 5′ a >94rpm y 50% FCmáx (o <54% FTP)
- Repite los dos últimos ejercicios entre cuatro y seis veces
- 15′ rodaje cómodo a 80-85rpm
4.- Sesión de Desarrollo Aeróbico
Si quieres mejorar tu velocidad de crucero cuando estás metido en un grupo de ciclistas, aquí tienes una sesión que puedes hacer en las semanas finales del período de base:
- 25′ de rodaje de calentamiento
- Elige un desarrollo que sea más duro que tu elección de crucero
- Acelera a una intensidad de 75-85% FCmáx (o 89-94% FTP)
- 5″ progresión continua hasta 92% FCmáx (o 130% FTP)
- 5″ manteniendo a 92% FCmáx (o 130% FTP)
- Vuelve a la intensidad de 75-85% FCmáx (o 89-94% FTP) durante 20″
- Repite los tres últimos ejercicios un total de veinte veces
- 20′ rodaje cómodo a 80-85rpm
5.- Sesión de Fartlek
Aquí tienes una típica sesión de cambios de intensidad, que puedes complementar con cambios de terreno completamente aleatorios:
- 20′ de rodaje de calentamiento
- En un terreno variado hacer
o 5′ a 75% FCmáx (o 77% FTP)
o 3′ a 90% FCmáx (o 110% FTP)
o 5′ a 75% FCmáx (o 77% FTP)
o 7′ a 80% FCmáx (o 88% FTP) - Repite el protocolo de cambios de ritmo tres veces más
- 10′ rodaje cómodo a 80-85rpm
¿En los meses más fríos del año te toca entrenar en el rodillo?
No es problema… aquí tienes algunas sesiones de entrenamiento de base para realizar con el rodillo.
