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Dos consejos básicos para mejorar en las subidas
Ésta es la pregunta del millón: ¿qué tengo que hacer para mejorar en las subidas? Todos los ciclistas queremos mejorar este aspecto… incluso los ciclistas profesionales que son ‘expertos’ subiendo, también quieren mejorar.
Lo cierto es que es muy frustrante estar rodando con los amigos y ver como de repente en el momento en que aparece un poco de desnivel te vas quedando atrás y te tienen que acabar esperando en la cima.
Hay gran cantidad de artículos y consejos sobre cómo mejorar en las subidas, así que como no queremos reinventar la rueda vamos a darte únicamente dos consejos muy simples que a nosotros nos han funcionado.
Podríamos decirte cosas como que hay que trabajar en el gimnasio para ganar fuerza, o bien hacer unas cuantas sesiones con desnivel o series en subida, pero los siguientes consejos son más fácilmente aplicables.
Fíjate más allá de la cima
Para nosotros este consejo es básico.
En muchas marchas nos hemos encontrado gran cantidad de ciclistas que cuando ‘ven’ el final de la subida o del puerto, se relajan al pensar «…ya lo tengo…» y se dejan llevar los últimos metros hasta el final de la subida. En cambio, los ciclistas que están un punto por encima lo que hacen es seguir manteniendo el ritmo hasta ‘después’ de haber llegado a la cima, incluso aceleran un poco hasta el momento en que empiezan a ‘bajar’.
Si te fijas en cualquier etapa ciclista de una gran vuelta, podrás ver como en el momento de afrontar un puerto, los verdaderos especialistas de los ascensos siguen dándole duro después de haber pasado el arco de fin de puerto, ya que hasta que no empiezan el descenso no quieren perder velocidad.
Puede parecer un consejo muy simple, pero si lo aplicas verás como mejoran tus niveles de fuerza.
La próxima vez que tengas que enfrentarte a una subida y ‘veas’ el final de la subida (ya sea porque te has marcado llegar hasta una determinada señal en la subida, o bien porque lo haces por tiempo), te recomendamos que mantengas el ritmo hasta ‘después’ (unos 10 o 15 segundos después del fin).
Trabaja las subidas progresivas
Este consejo más bien podría ser un ejercicio a realizar.
Debes marcarte 3 ritmos de intensidad (suave, medio, fuerte) y enfrentarte a las subidas de manera progresiva.
Hemos analizado muchos tests de subida en las que el ciclista empieza muy fuerte en los primeros minutos y al final del test apenas le queda fuerzas para mantener el ritmo, y en muchas ocasiones los últimos instantes del test son a un ritmo más bajo (aquí entra en juego el consejo anterior…)
Puedes empezar planteando un trabajo de 1′ suave + 1′ medio + 30» fuerte y hacer este trabajo pongamos unas 3, 4, 5 o incluso 6 veces (recuperando el tiempo que tu cuerpo necesite entre ejercicios).
A medida que te vayas sintiendo cómodo/a con este trabajo puedes ir incrementando la duración de la progresión (la intensidad no tienes que aumentarla ya que desde el primer día ya estás trabajando con un ritmo fuerte al final de la progresión). Por ejemplo haciendo 2′-2′-1′, o 3′-3′-2′ o llegar quizás hasta 10′-8′-6′, 0 20′-20′-15’…
Aquí el punto clave de este ejercicio es la adaptación de tu organismo. Desde el primer día estás buscando un ritmo fuerte donde tu desgaste fisiológico es alto, y es este desgaste el que provoca que actualmente no puedas aguantar el ritmo en subida más tiempo del que tienes a día de hoy.
Si trabajas de manera evolutiva, tu organismo irá asimilando este trabajo y esta duración y podrás mejorar en las subidas.
Por supuesto tienes la opción de trabajar en el gimnasio, hacer puertos, hacer series en subida, hacer intervalos de tensión muscular, trabajar con desarrollos más largos de lo habitual… Si estás pensando en inscribirte en alguna marcha cicloturista este año, conoce todas las pruebas en nuestro calendario 2020.
